Сидячий образ жизни = проблемы со спиной и шеей. Если Вы сидите в течение всего рабочего дня, и рабочий день у Вас уже давно перевалил за стандартные 8 часов, значит, у Вас, скорее всего, есть проблемы со спиной.
И хорошее кресло не спасет Вас от неприятных ощущений (хотя и смягчит их). Тут нужны более радикальные методы. Предлагаем Вам 8 простых упражнений от боли в нижней части спины. Единственный минус — Вы вряд ли сможете выполнить их в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа на полу. Поэтому не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы. Здоровая спина — это очень важно. И если сейчас Вы не ощущаете последствий сидячего образа жизни и неправильной осанки, то лет через 5 для того, чтобы привести себя в порядок, придется стараться гораздо больше.
1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться, высотой не более 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона Вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой Вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок потянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант — все то же самое, но только Вы не тянетесь руками к носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.
2. Кошка и верблюд Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под Вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений. Работа с зависимостями. Чистки и переклады негатива. Обряды на похудение. Диагностика платная 5 т. Чистки воском от 3 т. моя почта:
3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги Это упражнение наверняка Вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другими рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
4. Подъем таза Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.
5. Частичный подъем Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока Ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!
Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцеплять их позади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков. Работа с зависимостями. Чистки и переклады негатива. Обряды на похудение. Диагностика платная 5 т. Чистки воском от 3 т. моя почта:
6. Растяжка ягодичных мышц Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее по направлению к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди Вы сможете подтянуть ногу, зависит от Вашей растяжки. Поэтому, если Вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять упражнение аккуратно и подтянуть настолько, насколько Вам позволяют связки. Не переусердствуйте! Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что Вы тянете ногу не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги.
7. Растяжка спины Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если Вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущаете при этом боли, значит, Вы можете продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу. Работа с зависимостями. Чистки и переклады негатива. Обряды на похудение. Диагностика платная 5 т. Чистки воском от 3 т. моя почта:
8. Боковая планка Лягте на пол так, чтобы плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, оперевшись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.
