Питание 1.Не пропускайте приемы пищи. Нельзя голодать целыми днями, да и просто пропускать завтраки – не выход. Любые мысли на этот счет гоните от себя. Долгосрочное голодание может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, может обернуться большими проблемами со здоровьем. А еще это замедлит процесс похудения. Когда организм не получает достаточно питания, он автоматически начинает сохранять калории за счет более медленного их сжигания. После первых нескольких дней голодания вы можете отметить существенную потерю веса, однако уже к концу второй недели большая часть от того, что вы скинули, может вернуться обратно.
2. Вычеркните из своего рациона фастфуд. Исключите вредную пищу полностью и окончательно. Следуя обычной долгосрочной диете, можно очень редко побаловать себя чем-то не совсем полезным, однако в нашем случае, когда речь идет о существенном похудении за короткое время, от подобной еды придется отказаться наотрез. Забудьте о жирной пище и продуктах, содержащих много сахара.
3. Обратите внимание на продукты с «отрицательной калорийностью». Насчет этих продуктов ходит много споров, но суть в том, что их переваривание сжигает больше калорий, чем в них содержится. Так или иначе, даже если это далеко от правды, от таких продуктов вы все равно не поправитесь. Пополните свой рацион следующими овощами: спаржа, свекла, брокколи, кочанная капуста, морковь, сельдерей, перцы чили, огурцы, чеснок, зеленый горошек, томаты, салат, лук, редис, шпинат, репа, кабачки. Также употребляйте больше следующих фруктов: яблоки, голубика, дыня, клюква, грейпфрут, лимон, лайм, апельсин, манго, папайя, персик, ананас, малина, клубника, мандарины и арбуз.
4. Пейте больше воды. Вода промывает организм, выводит из него соли и способствует процессу похудения. К тому же, вода обладает нулевой калорийностью, что гораздо лучше для вашей фигуры, нежели сладкие газированные напитки. Если вы будете пить только воду, то вес будет уходить быстрее. Если хотите разнообразия, пейте диетические напитки, а еще лучше – чай без сахара.
5. Постройте свою пищевую пирамиду. Вопреки бытующему мнению, строгие диеты, по правилам которых нужно есть только определенный тип пищи (углеводную, белковую и т.д.), приводят к истощению организма. В таком состоянии организм не может нормально функционировать, и поэтому сжигание калорий затормаживается. Чтобы поддерживать оптимальный уровень питательных веществ, необходимо следовать пропорциям согласно выстроенной пирамиды. Используя низкокалорийную пищу, вы сможете худеть и не лишать при этом свой организм важных питательных веществ.
6. Пересмотрите свой белковый рацион. Вместо жирного мяса типа свинины отдавайте предпочтение курице и рыбе. Особенно рыбе, так как содержащиеся в ней жирные кислоты удовлетворяют потребности организма в полезных жирах, а также могут отбить аппетит к жирной и полнящей пище.
7. Ешьте только цельные злаки. Полностью исключив углеводы из своего рациона, вы спровоцируете дисбаланс питательных веществ в организме. Рис, паста, хлеб из цельных злаков должны быть в рационе. Они содержат много клетчатки, которая очищает пищеварительную систему, а за счет этого уходит и лишний вес, который накапливается в кишечнике в виде отходов, непереваренной или частично переваренной пищи.
8. Ведите подсчет калорий. Во время этих двух недель важно отслеживать количество потребляемых калорий ежедневно. Только путем подсчета поглощенных калорий вы узнаете, сколько калорий вам необходимо сжигать, чтобы худеть. Образ жизни 1. Твердо обозначьте цель. Это вполне очевидно, но подходить к такому вопросу нужно со всей ответственностью. Вы должны отдавать себе полный отчет в том, на что подписались, и понимать, что не сможете позволить себе лениться или «взять выходной», когда надо тренироваться или следить за тем, что лежит на вашей тарелке. Вы ограничены по времени, и потому должны быть сосредоточены и преданы своей цели на протяжении всего этого периода. 2. Занимайтесь каждый день в умеренном или интенсивном режиме. Лучший способ сжигать калории – это выполнение упражнений. Если до этого вы умеренно занимались, то можете переключиться на более интенсивный режим. Если же со спортом вы не особо дружили, не старайтесь прыгнуть выше головы – занимайтесь в умеренном темпе, не забывая о паузах. За час интенсивной тренировки можно сжечь 400-600 ккал. К интенсивным физическим нагрузкам относят бег, езду на велосипеде, аэробику, плавание, баскетбол, силовые упражнения, земляные работы в саду. За час умеренной тренировки вполне реально сжечь 200-400 ккал. Вы можете танцевать, прогуливаться пешком, кататься на велосипеде на небольшой скорости. Занимайтесь хотя бы по 30 мин 2-3 раза в неделю. 3. Уравняйте количество поглощаемых и сжигаемых калорий. Вес уходит, когда человек сжигает больше, чем поглощает. В среднем, чтобы похудеть на 1 кг, человеку необходимо сжечь на 3500 ккал больше, чем поступило в организм с пищей. Чтобы сбросить 10 кг за 2 недели, нужно сбрасывать по 715 г ежедневно, иными словами, сжигать на ~5000 ккал больше поглощенных. 4. Полноценный ночной сон очень важен для похудения, поскольку без нормального отдыха организм не может адекватно функционировать. Во время сна организм восстанавливается, и, хорошо отдохнув, ему легче сжигать калории и бороться с лишним весом. Чтобы успешно сбросить большой вес за короткий срок, человек должен спать не менее 7-8 часов в сутки. Полезные советы: Старайтесь не «раздувать» свои порции. Держите на виду картинки своего «идеального образа» – это будет мотивировать вас во время тренировок. Обсудите вопрос похудения с врачом или личным тренером, особенно если хотите похудеть намного и быстро. Возможно, стоит обсудить возможность приема определенных добавок или витаминов. Мобильные приложения могут вам существенно помочь в отношении контроля выпитой жидкости или подсчета калорийности продуктов. Используйте технологические новинки – это поможет лучше сконцентрироваться на поставленной цели. Не голодайте – ослабленный организм при первой же возможности «наест» сброшенный таким образом вес обратно. Помните: чтобы худеть, нужно есть! Будьте осторожны! Не забывайте о том, что врачи рекомендуют сбрасывать не более 450-900 г в неделю, поэтому прежде чем следовать экстремальной программе похудения, стоит обсудить ее и возможные риски с вашим врачом.
