Определённые упражнения или количество повторений помогут «подсохнуть» или «подрельефиться».
Этот миф актуален и для домашних тренировок, и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что маленькие веса и большое количество повторений «придают мышцам форму и рельеф».
Нет. Мышцы могут:
‐ увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка),
‐ уменьшаться (понемногу: идиотские диеты + вялый образ жизни + избыток кардио. Более выраженно: возрастная саркопения. Ну и совсем радикально: атрофия у лежачих больных).
А вот видно мышцы или нет, зависит уже от % жира и количества воды, которые находятся поверх. Желание «увидеть пресс», «упругую попу» и «руки порельефней» означает буквально «сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе».
Ещё абсурдней выглядят попытки «похудеть бёдра» большим количеством разгибаний ног и убрать бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того что ничего там не похудеет, так ещё и подрастёт, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно, современные исследования на эту тему доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа [1], [2].
Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделает твою талию тонкой и не уменьшит квадрицепсы. Всё получится с точностью до наоборот. Аналогично и с тысячей повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто разумны и умеренны в этом вопросе. С 16.12 до НГ работу не беру. Пишите по всем вопросам магу Россомахе.
Мне только попу подкачать. А ноги не надо – они у меня растут моментально!
Это аналог мужского «мне б только пресс и бицепс». Не надо так. Гармоничное развитие – оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, живут иллюзиями моментальных результатов и думают, что могут обезжириться за месяц и за этот же месяц перекачаться. Первое – иллюзия, второе – тем более. К тому же дамы очень зациклены на стрелке весов, и она вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.
Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают дополнительную задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) и стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка), а ещё мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс – больше, выпуклее и т. д., то тонус в тех же квадрах зарождает панику. Ибо жир на поверхности всё ещё никуда не делся и пугает хозяйку объёмами.
Как быть? Относиться здраво. Работать над собой разносторонне. Топить жир, не бояться силовых. Знаете, девушка, просто похудевшая, на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся. А последняя, в свою очередь, отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами. Не верите? Просто потрогайте С 16.12 до НГ работу не беру. Пишите по всем вопросам магу Россомахе.
Держитесь крепче. Мужчины и женщины могут прирастить примерно одинаковое количество мышечной ткани [3], разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее. Страшно? Сейчас сделаю ещё страшнее. Мало того что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины ещё и лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки [4]. И это не какая-то данность, а скорее отсутствие с детства фокуса на физкультуре в целом и на силовых видах в частности.
Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса, тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно на 15-20% [5], [6]. Почему, если потенциал один и тот же? Во-первых, у женщин % жира выше (для мужчин грань по выживанию находится на 3%, у женщин – примерно на 12%, потому что как минимум сиськи…) Да и в целом женщин, тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению, куда меньше даже на соревновательном уровне.
То же касается и силовых показателей. В пересчёте на количество обезжиренной массы тяжелоатлетки рвали 91% и брали на грудь/толкали 93% от мужских весов [7]. Разница сокращается ещё сильнее, если пересчитывать силовые именно на скелетную мускулатуру, а не на всю нежировую массу [8]. Ни разу не слабый пол!
Здесь важно осознавать, что потенциал ещё не означает реализацию. Страх женщин перед весами является одновременно оберегом и проклятьем. Если мужчины склонны к увеличению рабочих весов и работе ближе к отказу, но зачастую обладают кривой техникой, которая ограничивает прогресс и приближает к травме, то с женщинами всё наоборот. Техника оттачивается до идеала, но веса уже давным-давно ничего не стимулируют. Один из самых наглядных примеров: когда женщина способна пожать гантели по 12 кг на 20+ повторений, а 14 уже просто не может на себя закинуть...
А теперь уберём испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) мало. Если боитесь перекачаться в мужика – не бойтесь. Не всякому мужику удаётся накачаться как мужику, вам-то куда?
Превращение в мутанта – это годы тяжёлого труда, почти наверняка совмещённые с приёмом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Ну и к чему тогда тревога? С 16.12 до НГ работу не беру. Пишите по всем вопросам магу Россомахе.
Боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. И что волосы на спине вырастут.
Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) – это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости. У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами – раз в 15 меньше [9]), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон. Но вот за гипертрофию мышечной ткани, о которой мы говорили в прошлом пункте, у вас в бо́льшей степени отвечает эстрадиол [10], [11], [12].
Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства. Ну а о силовом потенциале мы уже поговорили ранее.
МИФ №5:
Чтобы терять жир, нужно не есть жир.
Женщины чаще чем мужчины полагаются на жир как на источник топлива [13].
Как уже было указано выше, женщины живут с бо́льшим процентом жира в теле, и это касается не только наличия груди, но и содержания жира внутри мышечной ткани. Поэтому низкожировые диеты могут в бо́льшей степени негативно сказываться на производительности. Возможно, по той же причине женщины лучше переносят кетогенные диеты и дольше на них задерживаются. Опять же, эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами и потому, кето с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения несколько безопаснее для женской сердечно-сосудистой системы, нежели для мужской, по крайней мере, до наступления менопаузы [14].
Низкожировые диеты одинаково хреново сказываются и на мужском, и на женском гормональном здоровье (которое и так проседает на диете). Чтобы его сохранить, женщинам важнее не проваливать жиры совсем низко. Мужчинам в этом смысле чуть полегче, химарям-фармакологам – сильно легче [15].
Если коротко, то никому лучше не падать ниже 15% жиров от общей калорийности, а лучше держаться где-то в диапазоне 25-40% [16], [17]. В качестве диетического лайфхака: женщинам на высокожировых диетах несколько сытнее [18], хотя это скорее фактор индивидуальный.
Прежде чем бросаться в крайности, прошу обратить внимание на текущее количество жиров в рационе (они зачастую и так в избытке, и маложирные продукты просто приведут его к оптимуму, снизив калорийную нагрузку) и озаботиться их качеством (которое обычно просто пробивает дно, особенно у фанатов русского народного кето). С 16.12 до НГ работу не беру. Пишите по всем вопросам магу Россомахе.
Чтобы терять жир, нужно не есть углеводы. Сахар – шмерть!
Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе: я толстая, потому что сахарозависимая. Нет, потому что ешь столько, сколько ты ешь. И, скорее всего, больше, чем сама себе представляешь. А движешься куда меньше своих представлений. И углеводы тут нигде и никак. Да, они чуть задерживают воду, гликоген к 1 г углей присовокупляет до 3 г жидкости. И это просто часть нормы, которая не имеет никакого отношения к тому жиру, который приживался годами.
Сравнение низкожировых диет с низкоуглеводными показывает, что результат строго одинаковый (при сопоставимом дефиците и уравненном белке) [19]. Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и устраивать сахарный детокс. Просто убедись, что ты в дефиците калорий и впиши уже вкусняшку.
МИФ №7:
Фитнес – это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?
Не хочу расстраивать, но целлюлит – штука в большой степени наследственная и очень слабо поддаётся корректировке через препараты. А моё отношение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.
Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отёчности (тренинг, диета с точки зрения микронутриентов) и самое главное – меньше нательного жира [20] [21]. Ещё раз: тренинг и диета.
У большинства женщин целлюлит незаметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья, за которой следуют нарушения цикла, находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, увы, но такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жирам в рационе тут тоже вполне актуальны. И я прошу вас, держитесь подальше от мочегонных: это нисходящая спираль, и ситуация с отёками только ухудшится.
Имеют ли место массажи и спецпроцедуры? Мооожет быть, внесут некую лепту, если всё остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним и берётся измором. Просто помните, что косметология от уколов до массажей – это доп. меры, которые без основных усилий никому никак не помогут, разве что ненадолго сольют воду. Сделать реальный результат и удержать его поможет только образ жизни. А тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение – это уже ваш выбор
Автор – Олег Зингилевский С 16.12 до НГ работу не беру. Пишите по всем вопросам магу Россомахе.
