Есть два вида упражнений для красивых рук – с утяжелителем и без. В качестве утяжелителя мы будем использовать не гири, и не штанги, а лёгкие гантели для фитнеса. Гантели также не должны быть слишком лёгкими, рабочий вес нужно подобрать так, чтобы последние 2-3 повтора в упражнении давались с трудом. В то время как большой вес гантелей может нарушить технику выполнения упражнений. Важно также помнить о том, что вес гантелей может увеличиваться с увеличением силы, это придаст мышцам дополнительный стимул. Перед тем, как начать выполнение упражнений нужно обязательно провести разминку. Плечевой сустав – самый хрупкий в нашем организме, поэтому его необходимо хорошенько разогреть. Если же этим пренебречь, то можно получить травму, и все занятия пойдут насмарку.
Разминка. Выполняя круговые движения руками, старайтесь хорошенько разогреть плечевой сустав. Руки сохраняйте прямыми. Таким же образом необходимо размять локтевой сустав. Существует также альтернативный вариант разминки – несколько минут энергичного танца под любимую музыку. Это хорошо подготовит тело к упражнениям плюс зарядит оптимизмом на весь день.
Упражнение 1. Это одно из самых простых и доступных упражнений, которое вы сможете выполнять в любом месте и при любом самочувствии. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, живот и ягодицы втяните. Туловище тянется вверх, плечи опущены, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Кисти рук нужно поднять вверх, как будто вы хотите раздвинуть стены. В такой позиции сделайте 8 махов руками вперед, и 8 – назад. Амплитуду круга старайтесь сделать максимально большой, при этом не поднимая плечи. Далее, согнув запястья, опустите кисти рук, представьте, что теперь вы раздвигаете стены костяшками пальцев. Почувствуйте, как тянуться мышцы по всей длине рук. В такой позиции сделайте 8 кругов вперед и 8 – назад с максимальной амплитудой.
Упражнение 2. Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для рук, груди и спины. Есть несколько вариантов отжиманий. Можете выбрать любой, какой вам по душе, или выполнить все по очереди. 1) Упритесь носочками в пол и поставьте ладони на ширине плеч. На вдохе медленно опускайте корпус как можно ниже к полу, сгибая руки в локтях. На выдохе – выпрямите руки. Если классический вариант отжиманий даётся тяжело – попробуйте выполнить упрощенный вариант, опираясь на колени и ладони. Выполните упражнение 10-15 раз. 2) Сядьте на корточки спиной к стулу, поставив руки на сиденье. Отжимайтесь от стула, опуская таз вниз. Сделайте пару подходов по 3-5 повторений. 3) Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага. При отжиманиях от стены сохраняйте корпус прямым и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки в конечном положении должны прижиматься к телу.
Упражнение 3. Упражнения с гантелями. Разные жимы с гантелями помогают хорошо проработать отдельные группы мышц и добиться рук красивых. 1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и согните их в локтях так, чтобы гантели оказались у плеч. На вдохе выпрямляйте руки вверх, на выдохе – возвращайте в исходное положение (к плечам). Грудная клетка должна быть приподнята, а лопатки – опущены. В верхней точке можно сделать паузу. Это упражнение для тренировки переднего и среднего пучка дельт. 2) Встаньте прямо, руки вдоль тела, колени и локти чуть согнуты, ладони обращены к телу. Медленно поднимайте руки через стороны вверх до тех пор, пока они не окажутся в горизонтальном положении, при этом следите, чтобы руки в локтях оставались немного согнутыми. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение. Это упражнение для тренировки среднего пучка дельт. 3) Согните колени и наклоните туловище вперед так, чтобы оно с бедрами составляло угол 90 градусов. Спина почти параллельна полу. Плечи опущены, а подбородок немного приподнят. Гантели под грудью, локти чуть согнуты. Напрягая и сводя лопатки, разведите руки в стороны, образуя ими горизонтальную линию. Затем сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки. Упражнение прорабатывает задний пучок дельт. 4) Сядьте на стул, в руки возьмите гантели, плечи вытяните вдоль туловища. Поочередно сгибайте руки в локте, притягивая гантели к плечу. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепс. 5) Встаньте, слегка расставьте ноги, одной рукой упритесь в бедро, во вторую возьмите гантель и вытяните вверх. Сгибайте руку в локте, опуская за голову под углом 90 градусов. Сделайте несколько подходов одной рукой, затем повторите то же самое второй. Это упражнение развивает трицепс. 6) Сядьте на стул и возьмите гантели в обе руки. Согнутые в локтях руки положите на бедра так, чтобы кисти свисали. Выполняйте сгибания-разгибания кистей.
Сделайте несколько повторений ладонями вверх, потом – вниз. Данное упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы предплечья. Регулярно выполняйте эти упражнения для красивых рук, и уже через несколько недель вы сможете удивить окружающих изящной формой рук и красивыми плечами.
