| Багира | Дата: Суббота, 27.08.2016, 18:08 | Сообщение # 1 |
 Архимагистр
Группа: Администраторы
Сообщений: 125285
Репутация: 103
Статус: Offline
| https://vk.com/welnessphilosophy?w=wall-68410898_63551
Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для живота.
1. Скручивания с одновременным подъемом таза
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над
полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.
Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая
их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот.
Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь,
подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше,
контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота.
Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения
шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в
стороны. Повторите 16 раз.
2. Диагональные скручивания
Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите
перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение
тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом.
Вытяните шею, не перенапрягайте ее.
Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой
ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное
положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону.
В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте
плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от
нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите
предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в
положении тэйбл топ.
Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут
все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще
сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую
сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие,
начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя
движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь
локтями — живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в
другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого
упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.
4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти
вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от
пола поясницу.
Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и
одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в
исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите,
чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая
мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния
— это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте
плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для
начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача —
сохранить плоский живот. Повторите 8 раз.
5. Вытяжение за рукой к стопе
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в
коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до
параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо,
поясница на полу.
Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе
вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. Выполните по 8 раз в
каждую сторону.
Работа с зависимостями. Чистки и переклады негатива. Обряды на похудение.
Диагностика платная 5 т. Чистки воском от 3 т.
моя почта:
magbagirasv@yandex.ru
|
| |
| |
